＊.:*・必見！！あざちゃん健康通信・*:.＊
ぐっすり眠れる体づくりは、食事から！
～ 梅雨のダルさを吹き飛ばす「大豆と旬野菜」で、簡単・おいしく健康生活 ～
梅雨に入り、気温や湿度の変化で「眠りが浅い」「疲れが取れない」と感じている方も多いのではないでしょうか？
こんにちは！あざちゃんシスターズの姉のひーちゃんです💖（梅雨ダメージ大）
今回は、今の時期にぴったりな【健康的な食生活のポイント】をご紹介します
特に注目したいのが、先日【食育マルシェ】でも受講した質の良い睡眠を支える「大豆食品」と、
今が食べごろの旬の野菜たちです。
🛌「眠りの質」と「食事」の深い関係🍽
良い睡眠をとるためには、日中の過ごし方や寝具の環境も大切ですが、実は「食事」も大きく関わっています。
とくに重要なのが、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるトリプトファンというアミノ酸。
【トリプトファンが豊富な食品】
大豆製品（納豆、豆腐、味噌、豆乳など）
牛乳・ヨーグルト
バナナ
ナッツ類
トリプトファンは、ビタミンB6や炭水化物と一緒に摂ると効果的に働きます。
つまり、バランスの良い食事が睡眠の質を底上げしてくれるということなのです！
🍽健康的な食生活の3つのポイント
✅ 1. 主食・主菜・副菜を意識してそろえる
主食（ごはん・パン・麺）でエネルギー補給
主菜（肉・魚・大豆製品・卵）でたんぱく質をしっかり
副菜（野菜・海藻・きのこ）でビタミン・ミネラル・食物繊維をプラス
🌼忙しい日は「納豆ごはん＋味噌汁＋冷凍野菜の副菜」でもOK！
組み合わせを意識するだけで栄養バランスが整います。
✅ 2. 毎食、たんぱく質を欠かさない
たんぱく質は筋肉や内臓、ホルモンの材料になる重要な栄養素。
不足すると疲れやすくなり、睡眠の質にも影響します。
特に、大豆製品は植物性たんぱく質に加え、トリプトファンやイソフラボンなど、体にうれしい成分が豊富！
✅ 3. 季節の野菜を取り入れる
旬の野菜は、栄養価が高く、価格も手に取りやすいですね。
🥬旬のお野菜と栄養と健康効果🤗枝豆・・・・・・・・・・良質なたんぱく質とビタミンB群で疲労回復・睡眠サポート
とうもろこし・・・・・・食物繊維でお腹スッキリ、リラックス効果も◎
ズッキーニ・・・・・・・βカロテンやビタミンCで抗酸化作用UP
きゅうり・・・・・・・・・水分補給・むくみ解消にぴったり
しそ・みょうが・・・・・香り成分がリラックス効果をもたらします
などなど・・・
料理苦手なあざちゃんシスターズひーちゃんも出来そう！
🍳めちゃかんたんレシピ😊🥬
🌙夜遅く食べてもOK！睡眠ホルモンをサポート【枝豆と豆腐のふわふわ焼き】
材料（2人分）
・絹ごし豆腐 …1/2丁（しっかり水切り）
・冷凍枝豆（むいた状態で）…50g
・卵 …1個
・塩 …少々
・ごま油 …小さじ1
【作り方】
ぜーんぶ混ぜる→フライパンにごま油をひいて、スプーンですくって焼くだけ！
ふんわりやさしい味わいで、夜でも重くない(^▽^)
大豆たんぱく×ビタミンB群の組み合わせで、ぐっすり睡眠をサポート！
🥗作り置きOK！疲れた日にもおすすめ【とうもろこしとツナのマリネ風サラダ】
材料（2人分）
・とうもろこし（茹でる or レンジでチン）…1本分
・ツナ缶（水煮 or ノンオイル）…1缶
・スライスした玉ねぎ…1/4個分
・酢…大さじ1
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・こしょう…少々
【作り方】
ぜーんぶ混ぜるだけ！
🌽とうもろこしの甘さとツナのうまみが絶妙。冷やしても美味しい！
🧊朝に飲めば夜ぐっすり🌙リズム整え系ドリンク【豆乳バナナスムージー】
材料（1人分）
・豆乳（無調整）…150ml
・バナナ…1本
・はちみつ…小さじ1（お好みで）
・氷…2〜3個
【作り方】
ぜーんぶミキサーでブインと混ぜるだけ！
🍌トリプトファンと炭水化物を朝にとると、体内リズムが整い、夜の睡眠の質も高まりやすくなります。
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🌙睡眠のために気をつけたい夕食のタイミング
★食事は就寝2～3時間前までに済ませるのが理想
★寝る直前のカフェイン・アルコール・暴食は避けましょう
★夜は「食べすぎない・消化に良い」メニューを意識すると◎
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体がだるくなりがちで生活リズムも乱れやすいこの時期。。。😨☔
🙌そんなときこそ、旬の食材を取り入れた、バランスの良い食事が味方！！
特に、大豆製品を上手に取り入れることで、質の良い睡眠と元気な毎日につながります💪
ぜひ、今夜から「1日1大豆、旬野菜を一皿」をどうぞお試しください🍽✨・・・おすすめのレシピがありましたら、教えてくださいね。（※簡単なもの。笑）
