「快眠のコツ」(954号)・・半導体製造装置設計のAZA

昨日の睡眠ネタに続いて「快眠」についての記事になります。夏の熱帯夜は、なかなか寝付けず睡眠の質が落ちてしまいがちです。そこで、熱帯夜を乗り切る快眠のコツを睡眠専門医に教えてもらいました。

■(寝室環境の理想)室温26~28度/湿度50~60%■私たちの体温は、1日の中で1~1・5度ほど上下します。一般的には、朝起きる少し前に最も体温が低くなり、そのあと徐々に体温が上がって、夕方から夜の始めに最も高くなります。そして次第に体温が下がり、眠っている間も体温は下がり続けます。体温が下がるときに私たちは眠気を感じ、体温が高いときは覚醒度も高くなっています。ところが熱帯夜では寝室の室温が高く、体温が下がりにくくなります。さらに、湿度が高いと汗をかいても体温が下がらないため、高温多湿の日本の夏は寝苦しい季節となっているのです。熱帯夜でもぐっすり眠るためには、まず寝室の環境を整えることが大切です。室温は26~28度程度、湿度は50~60%が理想です。この条件を整えるために、エアコンは一晩中つけておくことをお勧めします。エアコンのつけっぱなしが嫌な人は、寝床につく30分前からエアコンをかけて寝室を冷やしておき、眠った後3時間ほどで切れるようにタイマーをかけるのが良いでしょう。寝具にも気を配ってください。シーツを冷感素材のものにしたり、寝ござを敷いたりするのがお勧めです。枕は、氷枕や籐で編んだ枕なども試してみる価値があります。

■寝不足には積極的に仮眠を■しかし、いろいろ工夫しても、暑くてよく眠れない夜もあるでしょう。そんな寝不足を感じる日には、積極的に仮眠をとりましょう。海外では暑いときに眠る「シエスタ」という文化がありますが、私たちも見習いたいものです。仮眠の基本は、午後3時までに10~20分眠る「パワーナップ」です。ネクタイやベルトなど体を締め付けるものを緩めて、机に伏すか椅子にもたれて眠りましょう。眠る前にコーヒーやお茶でカフェインを取っておくと、目覚める頃に覚醒効果が現れます。

■(コロナ不眠)原因は活動減少やストレス/生活習慣を見直し不安解消■新型コロナウイルス感染症の影響で、不眠や悪夢に悩む「コロナ不眠」の人が増えました。その原因として考えられることに、日中の活動量や光を浴びる量が減ったり、不安やストレスが増えたりしたことなどがあります。外出を自粛すると、歩かなくなるので運動量が減り、太陽の光も浴びなくなります。そのため、深い睡眠がとりにくくなります。また、不安やストレスが強いと熟睡できず、悪い夢を見やすくなったりもします。睡眠に問題がある人は、まず生活習慣を見直してください。規則正しい生活を送り、日中はなるべく屋外で運動するなど、不安やストレスを解消する手立てを考え、実行しましょう。それでもよく眠れない人は、早めに睡眠障害の専門医に相談してください。

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